Como as necessidades individuais de suplementos e os requisitos de energia variam de acordo com a idade, o nível de atividade e o estado de saúde de cada um, este guia deve ser considerado apenas um modelo amplo para uma dieta vegana balanceada. Você deve consultar um nutricionista familiarizado com nutrição vegana para um conjunto personalizado de recomendações
O grupo leguminosa-nozes-sementes inclui feijões, ervilhas partidas, lentilhas, nozes, sementes e produtos de soja. Esses suplementos ricos em suplementos são cheios de proteínas, fibras, minerais, vitaminas B, antioxidantes protetores e ácidos graxos essenciais(1). Os tamanhos de porção de amostra deste grupo incluem: 1/2 xícara de feijão cozido, 4 onças de tofu ou tempeh, 1 xícara de leite de soja, 1 onça de nozes ou sementes ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes ou sementes.
Grãos integrais fornecem vitaminas B, fibras, minerais, proteínas e antioxidantes. Eles são preferíveis aos grãos refinados porque o processo de refino remove os suplementos mais saudáveis. Além disso, grãos integrais intactos — como arroz integral, aveia, grãos de trigo, painço e quinoa — são nutricionalmente superiores às farinhas de grãos integrais e grãos integrais tufados ou em flocos (2). Uma porção é 1 fatia de pão, 1/2 xícara de grãos cozidos ou 1 onça de cereal pronto para consumo. Este grupo é bastante flexível em relação às porções por dia. Varie sua ingestão com base em suas necessidades energéticas individuais.
Comer uma grande variedade de vegetais coloridos todos os dias garantirá que você esteja recebendo uma variedade de suplementos protetores em sua dieta(3). Uma porção de vegetais é 1/2 xícara cozida, 1 xícara crua ou 1/2 xícara de suco. Para a maioria dos vegetais, particularmente as folhas verdes ricas em cálcio, é quase impossível comer “demais”.